{"id":67917,"date":"2026-07-04T11:04:32","date_gmt":"2026-07-04T11:04:32","guid":{"rendered":"https:\/\/espacetriathlon.com\/comment-salimenter-pendant-un-demi-ironman\/"},"modified":"2026-07-04T11:05:58","modified_gmt":"2026-07-04T11:05:58","slug":"comment-salimenter-pendant-un-demi-ironman","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacetriathlon.com\/fr\/comment-salimenter-pendant-un-demi-ironman\/","title":{"rendered":"Comment s&#8217;alimenter pendant un demi-Ironman ?"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L&#8217;alimentation pendant un demi-Ironman (1,9 km de natation, 90 km de v\u00e9lo, 21,1 km de course \u00e0 pied) poursuit deux objectifs principaux : <strong>maintenir un apport \u00e9nerg\u00e9tique constant<\/strong> et <strong>pr\u00e9venir la d\u00e9shydratation<\/strong>, tout en minimisant le risque de troubles gastro-intestinaux.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Avant le d\u00e9part<\/strong><\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>3 \u00e0 4 heures avant la course :<\/strong><\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Optez pour un repas riche en glucides, mod\u00e9r\u00e9ment riche en prot\u00e9ines et pauvre en mati\u00e8res grasses et en fibres.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Exemples :<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Flocons d&#8217;avoine \u00e0 la banane et au miel<\/li>\n\n\n\n<li>Riz blanc<\/li>\n\n\n\n<li>Ou, mieux encore, un <a href=\"https:\/\/espacetriathlon.com\/fr\/product\/gateau-sportif-gatosport-banane-chocolat\/\">g\u00e2teau Gatosport<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>30 \u00e0 60 minutes avant le d\u00e9but :<\/strong><\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Consommez environ <strong>20 \u00e0 30 g de glucides<\/strong>, par exemple :<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Un sachet de compote de pommes<\/li>\n\n\n\n<li>Une banane<\/li>\n\n\n\n<li>Un <strong><a href=\"https:\/\/espacetriathlon.com\/fr\/product\/gel-energetique-boost-the-a-la-peche\/\">gel \u00e9nerg\u00e9tique N\u00e4ak<\/a><\/strong>, puis quelques gorg\u00e9es d&#8217;eau<\/li>\n<\/ul>\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Pendant la course<\/strong><\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Natation<\/strong><\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aucune prise alimentaire pendant la natation.<\/p>\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>V\u00e9lo (Le moment cl\u00e9 pour se ravitailler)<\/strong><\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L&#8217;\u00e9preuve cycliste est l&#8217;occasion id\u00e9ale de br\u00fbler la majeure partie de vos calories.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Objectifs horaires<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>60 \u00e0 90 g de glucides<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>500 \u00e0 750 ml de liquides<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>400 \u00e0 800 mg de sodium<\/strong> (en fonction de la temp\u00e9rature et du taux de transpiration)<\/li>\n<\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Exemple d&#8217;utilisation des produits N\u00e4ak et Overstim.s<\/strong><\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Chaque heure, vous pourriez consommer :<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>1 bouteille (500 \u00e0 750 ml) de <a href=\"https:\/\/espacetriathlon.com\/fr\/product\/hydrixir-antioxydant\/\">boisson sportive Overstim.s Hydrixir<\/a><\/strong><br\/>\u2192 environ <strong>30 \u00e0 40 g de glucides<\/strong>, ainsi que des \u00e9lectrolytes.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>1 <a href=\"https:\/\/espacetriathlon.com\/fr\/product\/puree-ultra-energy-pomme-sirop-derable\/\">pur\u00e9e N\u00e4ak Ultra Energy\u2122<\/a><\/strong><br\/>\u2192 environ <strong>25 \u00e0 30 g de glucides<\/strong>, avec une texture onctueuse souvent plus facile \u00e0 dig\u00e9rer qu&#8217;un gel.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>1 <a href=\"https:\/\/espacetriathlon.com\/fr\/product\/gel-energetique-ultra-erable-sale\/\">gel N\u00e4ak Ultra Energy<\/a><\/strong><br\/>\u2192 environ <strong>25 g de glucides<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cela repr\u00e9sente au total <strong>80 \u00e0 90 g de glucides par heure<\/strong>.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si vous pr\u00e9f\u00e9rez les aliments solides, vous pouvez alterner avec :<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>a <strong><a href=\"https:\/\/espacetriathlon.com\/fr\/product\/barres-energetiques-ultra-fruits-rouges-et-fruits-a-coque\/\">barre N\u00e4ak Ultra Energy\u2122<\/a><\/strong> pendant la premi\u00e8re moiti\u00e9 de l&#8217;\u00e9preuve cycliste, avant de passer principalement aux pur\u00e9es et aux gels \u00e0 mesure que l&#8217;intensit\u00e9 augmente.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Essayez de manger ou de boire quelque chose <strong>toutes les 15 \u00e0 20 minutes<\/strong> plut\u00f4t que de consommer de grandes quantit\u00e9s en une seule fois.<\/p>\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Courir<\/strong><\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La digestion devient souvent plus difficile pendant la course ; c&#8217;est pourquoi les aliments faciles \u00e0 dig\u00e9rer constituent g\u00e9n\u00e9ralement la meilleure option.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Objectifs horaires<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>30 \u00e0 60 g de glucides par heure<\/strong> (jusqu&#8217;\u00e0 90 g\/h si votre syst\u00e8me digestif y est habitu\u00e9)<\/li>\n\n\n\n<li>Buvez r\u00e9guli\u00e8rement \u00e0 chaque point de ravitaillement.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Exemple<\/strong><\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Toutes les 30 \u00e0 40 minutes :<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>1 <a href=\"https:\/\/espacetriathlon.com\/fr\/product\/gel-energetique-boost-menthe-glacee\/\">gel N\u00e4ak Boost Energy\u2122<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c0 chaque point de ravitaillement :<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Buvez quelques gorg\u00e9es d&#8217;eau.<\/li>\n\n\n\n<li>Buvez une boisson sportive isotonique si vous en avez \u00e0 disposition.<\/li>\n<\/ul>\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ce qu&#8217;il faut \u00e9viter<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>N&#8217;essayez jamais de nouveaux produits nutritionnels le jour de la course.<\/li>\n\n\n\n<li>N&#8217;attendez pas d&#8217;avoir faim ou soif pour manger ou boire.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9vitez de consommer de grandes quantit\u00e9s de nourriture en une seule fois.<\/li>\n\n\n\n<li>Ne vous contentez pas de boire uniquement de l&#8217;eau pendant plusieurs heures, surtout par temps chaud, car cela pourrait entra\u00eener un apport insuffisant en sodium.<\/li>\n<\/ul>\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Pendant la formation<\/strong><\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Votre syst\u00e8me digestif peut \u2014 et doit \u2014 \u00eatre entra\u00een\u00e9, tout comme vos muscles.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Profitez de vos longues s\u00e9ances d&#8217;entra\u00eenement pour :<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Testez les produits N\u00e4ak et Overstim.s que vous comptez utiliser le jour de la course.<\/li>\n\n\n\n<li>Habituez progressivement votre corps \u00e0 tol\u00e9rer <strong>60 \u00e0 90 g de glucides par heure<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Entra\u00eenez-vous \u00e0 respecter scrupuleusement le programme nutritionnel que vous comptez suivre pendant la course.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une strat\u00e9gie nutritionnelle qui a fait ses preuves \u00e0 l&#8217;entra\u00eenement est tout aussi importante que votre \u00e9quipement. Le jour de la course, l&#8217;objectif est simple : <strong>ne pas improviser.<\/strong> <\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L&#8217;alimentation pendant un demi-Ironman (1,9 km de natation, 90 km de v\u00e9lo, 21,1 km de course \u00e0 pied) poursuit deux objectifs principaux : maintenir un apport \u00e9nerg\u00e9tique constant et pr\u00e9venir la d\u00e9shydratation, tout en minimisant le risque de troubles gastro-intestinaux. 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