Wie sollte man sich während eines Halb-Ironman ernähren?

Die Ernährung während eines Halb-Ironman (1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren, 21,1 km Laufen) verfolgt zwei Hauptziele: die Aufrechterhaltung einer gleichmäßigen Energieversorgung und die Vorbeugung gegen Dehydrierung bei gleichzeitiger Minimierung des Risikos von Magen-Darm-Beschwerden.

Vor dem Start

3 bis 4 Stunden vor dem Rennen:

Nehmen Sie eine Mahlzeit zu sich, die reich an Kohlenhydraten, mäßig an Eiweiß sowie fett- und ballaststoffarm ist.

Beispiele:

• Haferflocken mit einer Banane und Honig
• Weißer Reis
• Oder besser noch: eine Gatosport-Torte

30 bis 60 Minuten vor Beginn:

Nehmen Sie etwa 20–30 g Kohlenhydrate zu sich, zum Beispiel:

• Ein Apfelmus-Beutel
• Eine Banane
• Ein Näak Energy Gel, gefolgt von ein paar Schlucken Wasser

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Während des Rennens

Schwimmen

Während des Schwimmens darf nichts gegessen werden.

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Radfahren (Der entscheidende Zeitpunkt für die Energiezufuhr)

Die Radstrecke bietet die ideale Gelegenheit, den Großteil Ihrer Kalorien zu verbrauchen.

Stundenziele

• 60–90 g Kohlenhydrate
• 500–750 ml Flüssigkeit
• 400–800 mg Natrium (abhängig von der Temperatur und der Schweißmenge)

Beispiel für die Verwendung von Produkten von Näak und Overstim.s

Pro Stunde könnten Sie Folgendes zu sich nehmen:

• 1 Flasche (500–750 ml) des Sportgetränks „Overstim.s Hydrixir“
  → ca. 30–40 g Kohlenhydrate sowie Elektrolyte.
• 1 Näak Ultra Energy™ Püree
  → ca. 25–30 g Kohlenhydrate, mit einer cremigen Konsistenz, die oft leichter verdaulich ist als ein Gel.
• 1 Näak Ultra Energy Gel
  → ca. 25 g Kohlenhydrate.

Damit stehen insgesamt 80–90 g Kohlenhydrate pro Stunde zur Verfügung.

Wenn Sie feste Nahrung bevorzugen, können Sie abwechselnd Folgendes zu sich nehmen:

• a Näak Ultra Energy™ Riegel in der ersten Hälfte der Radstrecke, bevor ich bei zunehmender Intensität hauptsächlich auf Pürees und Gels umsteige.

Versuchen Sie, alle 15 bis 20 Minuten etwas zu essen oder zu trinken, anstatt große Mengen auf einmal zu sich zu nehmen.

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Laufen

Während des Laufs kann die Verdauung oft erschwert sein, daher sind leicht verdauliche Produkte in der Regel die beste Wahl.

Stundenziele

• 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde (bis zu 90 g/h, wenn Ihr Verdauungssystem darauf eingestellt ist)
• Trinken Sie regelmäßig an jeder Verpflegungsstation.

Beispiel

Alle 30 bis 40 Minuten:

• 1 Näak Boost Energy™ Gel

An jeder Versorgungsstation:

• Trinken Sie ein paar Schlucke Wasser.
• Trinken Sie ein isotonisches Sportgetränk, sofern eines verfügbar ist.

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Was Sie vermeiden sollten

• Probieren Sie am Wettkampftag niemals neue Ernährungsprodukte aus.
• Warten Sie nicht, bis Sie Hunger oder Durst haben, um etwas zu essen oder zu trinken.
• Vermeiden Sie es, große Mengen an Essen auf einmal zu sich zu nehmen.
• Verlassen Sie sich mehrere Stunden lang nicht ausschließlich auf Wasser, insbesondere bei heißem Wetter, da dies zu einer unzureichenden Natriumzufuhr führen kann.

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Während der Ausbildung

Ihr Verdauungssystem lässt sich – und sollte – genauso trainieren wie Ihre Muskeln.

Nutzen Sie Ihre langen Trainingseinheiten, um:

• Testen Sie die Produkte von Näak und Overstim.s, die Sie am Wettkampftag verwenden möchten.
• Gewöhnen Sie Ihren Körper schrittweise daran, 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu vertragen.
• Halten Sie sich genau an den Ernährungsplan, den Sie während des Rennens befolgen möchten.

Eine Ernährungsstrategie, die im Training gründlich erprobt wurde, ist ebenso wichtig wie Ihre Ausrüstung. Am Wettkampftag lautet das Ziel ganz einfach: Improvisieren Sie nicht.