Comment s’alimenter pendant un demi-Ironman ?

L’alimentation pendant un demi-Ironman (1,9 km de natation, 90 km de vélo, 21,1 km de course à pied) poursuit deux objectifs principaux : maintenir un apport énergétique constant et prévenir la déshydratation, tout en minimisant le risque de troubles gastro-intestinaux.

Avant le départ

3 à 4 heures avant la course :

Optez pour un repas riche en glucides, modérément riche en protéines et pauvre en matières grasses et en fibres.

Exemples :

  • Flocons d’avoine à la banane et au miel
  • Riz blanc
  • Ou, mieux encore, un gâteau Gatosport

30 à 60 minutes avant le début :

Consommez environ 20 à 30 g de glucides, par exemple :

Pendant la course

Natation

Aucune prise alimentaire pendant la natation.

Vélo (Le moment clé pour se ravitailler)

L’épreuve cycliste est l’occasion idéale de brûler la majeure partie de vos calories.

Objectifs horaires

  • 60 à 90 g de glucides
  • 500 à 750 ml de liquides
  • 400 à 800 mg de sodium (en fonction de la température et du taux de transpiration)

Exemple d’utilisation des produits Näak et Overstim.s

Chaque heure, vous pourriez consommer :

Cela représente au total 80 à 90 g de glucides par heure.

Si vous préférez les aliments solides, vous pouvez alterner avec :

  • a barre Näak Ultra Energy™ pendant la première moitié de l’épreuve cycliste, avant de passer principalement aux purées et aux gels à mesure que l’intensité augmente.

Essayez de manger ou de boire quelque chose toutes les 15 à 20 minutes plutôt que de consommer de grandes quantités en une seule fois.

Courir

La digestion devient souvent plus difficile pendant la course ; c’est pourquoi les aliments faciles à digérer constituent généralement la meilleure option.

Objectifs horaires

  • 30 à 60 g de glucides par heure (jusqu’à 90 g/h si votre système digestif y est habitué)
  • Buvez régulièrement à chaque point de ravitaillement.

Exemple

Toutes les 30 à 40 minutes :

À chaque point de ravitaillement :

  • Buvez quelques gorgées d’eau.
  • Buvez une boisson sportive isotonique si vous en avez à disposition.

Ce qu’il faut éviter

  • N’essayez jamais de nouveaux produits nutritionnels le jour de la course.
  • N’attendez pas d’avoir faim ou soif pour manger ou boire.
  • Évitez de consommer de grandes quantités de nourriture en une seule fois.
  • Ne vous contentez pas de boire uniquement de l’eau pendant plusieurs heures, surtout par temps chaud, car cela pourrait entraîner un apport insuffisant en sodium.

Pendant la formation

Votre système digestif peut — et doit — être entraîné, tout comme vos muscles.

Profitez de vos longues séances d’entraînement pour :

  • Testez les produits Näak et Overstim.s que vous comptez utiliser le jour de la course.
  • Habituez progressivement votre corps à tolérer 60 à 90 g de glucides par heure.
  • Entraînez-vous à respecter scrupuleusement le programme nutritionnel que vous comptez suivre pendant la course.

Une stratégie nutritionnelle qui a fait ses preuves à l’entraînement est tout aussi importante que votre équipement. Le jour de la course, l’objectif est simple : ne pas improviser.

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