Come alimentarsi durante un Half Ironman?

L’alimentazione durante un Half Ironman (1,9 km a nuoto, 90 km in bici, 21,1 km di corsa) ha due obiettivi principali: garantire un apporto energetico costante e prevenire la disidratazione, riducendo al minimo il rischio di disturbi gastrointestinali.

Prima di iniziare

Da 3 a 4 ore prima della gara:

Mangia un pasto ricco di carboidrati, con un contenuto moderato di proteine e povero di grassi e fibre.

Esempi:

  • Fiocchi d’avena con banana e miele
  • Riso bianco
  • Oppure, meglio ancora, una torta Gatosport

Da 30 a 60 minuti prima dell’inizio:

Assumi circa 20–30 g di carboidrati, ad esempio:

  • Una bustina di purea di mele
  • Una banana
  • Un gel energetico Näak, seguito da qualche sorso d’acqua

Durante la gara

Nuoto

Non mangiare mentre nuoti.

Bici (Il momento giusto per fare rifornimento)

La frazione in bici è l’occasione perfetta per bruciare la maggior parte delle tue calorie.

Obiettivi orari

  • 60–90 g di carboidrati
  • 500–750 ml di liquidi
  • 400–800 mg di sodio (a seconda della temperatura e della quantità di sudore)

Esempio di utilizzo dei prodotti Näak e Overstim.s

Ogni ora potresti consumare:

Questo fornisce un totale di 80–90 g di carboidrati all’ora.

Se preferisci il cibo solido, puoi alternarlo con:

  • a Barretta Näak Ultra Energy™ durante la prima metà della frazione in bici, per poi passare principalmente a puree e gel man mano che l’intensità aumenta.

Cerca di mangiare o bere qualcosa ogni 15-20 minuti, invece di consumare grandi quantità tutte in una volta.

Corri

Spesso durante la corsa la digestione diventa più difficile, quindi i prodotti facilmente digeribili sono in genere la scelta migliore.

Obiettivi orari

  • 30–60 g di carboidrati all’ora (fino a 90 g/h se il tuo intestino è allenato)
  • Bevi regolarmente a ogni punto di ristoro.

Esempio

Ogni 30-40 minuti:

A ogni punto di ristoro:

  • Bevi qualche sorso d’acqua.
  • Se ne hai una a disposizione, bevi una bevanda sportiva isotonica.

Cosa evitare

  • Non provare mai nuovi prodotti alimentari il giorno della gara.
  • Non aspettare di avere fame o sete per mangiare o bere.
  • Evita di mangiare grandi quantità di cibo tutte in una volta.
  • Non bere solo acqua per diverse ore, soprattutto quando fa caldo, perché potresti non assumere abbastanza sodio.

Durante l’allenamento

Il tuo apparato digerente può — e dovrebbe — essere allenato, proprio come i muscoli.

Sfrutta le tue lunghe sessioni di allenamento per:

  • Prova i prodotti Näak e Overstim.s che pensi di usare il giorno della gara.
  • Abituate gradualmente il vostro corpo a tollerare 60–90 g di carboidrati all’ora.
  • Segui alla lettera il programma alimentare che intendi seguire durante la gara.

Una strategia alimentare collaudata a fondo durante gli allenamenti è importante tanto quanto la tua attrezzatura. Il giorno della gara, l’obiettivo è semplice: non improvvisare.

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